RUTINA BASICA DE ENTRENAMIENTO PARA 3 DÍAS

Es muy importante definir, nuestra rutina de entrenamiento. Nuestra rutina se deberá adecuar a los resultados que deseemos conseguir. Para ello es importante tener presentes nuestras metas. A continuación les presento varias rutinas básicas para trabajar la mayoria de grupos musculares, en general. Se estima un tiempo promedio para llevar acabo estas rutinas de 45 a 60 minutos. y sería importante realizar nuestro entrenamiento por lo menos entre 3 y 4 días de la semana, repitiendo la rutina durante mínimo un mes, a modo de dominar el movimiento correcto, con un peso estable y que podamos manejar adecuadamente, para poder así acondicionar nuestro cuerpo y tener una buena y adecuada recuperación para no resentir el ligero desgaste físico. Evitando una pequeña descompensación. SEMANA 1 a SEMANA 4 3 Días de entrenamiento, por semana. Día 1: - Estiramientos musculares básicos. - 15 minutos en bicicleta fija, iniciar con tensión baja (10 min.) incrementar la tensión (5 min.) restantes. - Press para pectoral, en banco horizontal. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Fondos para tríceps, en banco. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Curl para biceps, con mancuernas. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Abdominales. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE Día 2: - Estiramientos musculares básicos. - 15 minutos en bicicleta fija, iniciar con tensión baja (5 min.), incrementar la tensión (5 min.) disminuir la tensión (5 min.)restantes. - Remo alto en polea, jalón al frente. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Remo con barra, de pie. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Dominadas con polea. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Abdominales. 3 SERIES 12 REPETICIONES CADA SERIE Día 3: - Estiramientos musculares básicos. - 15 minutos en bicicleta fija, iniciar con tensión media (5 min.), disminuir la tensión (10 min.)restantes. Aumentando la velocidad. - Sentadilla con barra. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Extensión de Cuadriceps. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Elevaciones para pantorrilla. 3 SERIES 10 REPETICIONES CADA SERIE - Abdominales. 3 SERIES 15 REPETICIONES CADA SERIE Es importante mencionar que las series para trabajar la zona abdominal se pueden realizar intercalando una serie entre cada ejercicio, durante el primer mes de entrenamiento básico. REPETIR ESTAS RUTINAS DE EJERCICIO DURANTE 4 SEMANAS, SOLICITANDO ASESORIA AL INSTRUCTOR RESPECTO DE LA POSICION CORRECTA PARA EJECUTAR LOS MOVIMIENTOS.

ENTRENAMIENTO BASICO

Cuando llegamos al gimnasio por primera ocasión, o bien que estemos de regreso después de algun tiempo de olvidarnos de las actividades deportivas y principalmente de las rutinas para ejercitarnos es importante, tomar en cuenta que antes que todo es importante estirar los grupos de musculos y calentar adecuadamente, previo a realizar una rutina. Comenzaremos con los movimientos básicos de estiramiento. Y después de llevarlos acabo sería importante, quizas comenzar calentando en la bicicleta fija. O bien realizando trotes ligeros y aumentar la velocidad, constantemente. Durante un tiempo aproximado de 10 a 15 minutos. Posterior a nuestros estiramientos y calentar previamente, podrémos comenzar nuestra rutina de entrenamiento.